怀孕后期怎么吃才营养 孕晚期营养饮食摄取量参考

时间:2018-08-10 01:50来源:妈咪百科作者:妈咪助手点击:

导读:怀孕期间她主要把握「低油补充优质蛋白质」原则,早餐常以1条红薯加1颗茶叶蛋加1杯低脂或脱脂牛奶果腹,中午外
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怀孕期间她主要把握「低油&补充优质蛋白质」原则,早餐常以1条红薯加1颗茶叶蛋加1杯低脂或脱脂牛奶果腹,中午外食会尽量选择清蒸、清炒、水煮方式烹调的餐点。如果餐点较油或是酱料多,就会先过水再吃,如果当餐的主食是米饭或面条,就不会再吃高油、高盐、高糖的面包。虽然有的人喜欢以面包充饥,但1个面包的热量通常为300~400大卡左右,与1碗饭约280大卡相较,多出近120大卡且多出的几乎为油脂,所以面包、甜点都是担心发福者的大忌。

怀孕后期怎么吃才营养 孕晚期营养饮食摄取量参考

怀孕后期营养3重点

所有营养素都在胎儿成长过程中扮演不可或缺的关键,其中「钙」和「铁」是女性最容易在孕期摄取不足的营养素。要知道如何从饮食中补足需求,是每位准妈咪都必须学习的重点。

重点1钙质

以成年女性而言,每日钙质摄取量应达到1000毫克。虽然怀孕期间对钙质的需求量并未增加,但国人平时普遍未摄取到建议标准,所以孕妈咪仍要特别留意钙质的补充。

牛奶是最常见主要的钙质来源,其中每1c.c.含1毫克钙质。孕妈咪每天饮用两杯牛奶即可达建议值的一半。其余则从高单位的钙质食物中获取,例如:豆腐、豆乾等固体豆制品含钙量高,另外还有小鱼乾、牡蛎、奶酪、发菜、芝麻、加钙米等,或者在医师或营养师的建议下服用钙片。

特别需要注意的是,太油的食物、碳酸饮料中的磷、咖啡或茶里头的草酸与植酸,甚至每餐摄取超过2碗以上的蔬菜纤维,都会间接抑制钙质吸收。

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重点2铁质

怀孕后期孕妈咪的血液量比孕前增加30~50%、红血球增加约35%,但血红素却未相对增多,因而容易产生生理性贫血。根据统计,有近5成的孕妈咪在怀孕后期有贫血困扰。铁质可分为两种,一种属于动物性来源,称为血基质铁(heme iron),另一种则属于植物性来源,被称为非血基质铁(non-heme iron):

动物性血基质铁

动物性血基质铁主要存在于血液、红肉类、内脏类当中,人体对此种铁质的吸收利用率较高,换言之,素食孕妈咪也比一般人更容易缺乏铁质来源。侯沂铮营养师建议,孕妈咪每天可补充红肉类2~3份,每份约是一个自助餐汤匙2匙的大小。

植物性非血基质铁

植物性非血基质铁主要来自于红苋菜、野苦瓜、山芹菜、苋菜、红凤菜、川七、黑枣、红枣、甜柿等天然蔬果,但这些食物中含有抑制铁质吸收的植酸和草酸,故人体对此种铁质的吸收利用率较低,所以可以在吃完饭后吃水果,让其中的维生素C促进铁质的吸收。

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重点3蛋白质

蛋白质是宝宝长高又长壮的重要原料。在第一孕期,每日蛋白质摄取量无须增加,但到了第二跟第三孕期,则建议每天应增加10公克的蛋白质。侯沂铮营养师提醒,过度加工的过程会减损食物的营养成分。举凡加工过的香肠、热狗、贡丸、皮蛋、咸蛋还有面筋等再制品,皆非最佳的蛋白质来源。至于优良的蛋白质来源,如未过度加工的豆、鱼、肉、蛋、奶类等。烹调方式应以水煮、清蒸为主,免除不必要的煎、烤、炸、卤重口味烹调。

蛋白质摄取计算方式

每公斤体重需要1公克蛋白质。若一位孕前体重50公斤的妈咪,每天应摄取50公克的蛋白质。怀孕中后期,每天应增加摄取10公克蛋白质,等于每日摄取60公克蛋白质。60公克蛋白质接近6份的份量,简易的份量代换可参考下表:

奶类

鲜奶240c.c.(150大卡)=全脂奶粉4汤匙

低脂奶240c.c.(120大卡)=低脂奶粉3汤匙

脱脂奶240c.c.(80大卡)=低脂奶粉3汤匙

肉、鱼、蛋类

低脂肉每份55大卡

中脂肉每份75大卡

低脂肉1份=瘦肉1两(鱼、虾、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、猪大里肌)=1/2只龙虾=白海参2/3条=蟹味棒5.5个=草虾仁6只=大头虾4只

中脂肉1份=鸡蛋1颗=鱼松2汤匙(25公克)=猪大/小排1两=贡丸2颗=花枝丸2颗=扁鳕鱼1/2片=虱目鱼/乌鱼/肉鲫鱼35公克

豆类

低脂豆类每份55大卡

中脂豆类每份75大卡

低脂豆类1份=豆包1个(湿)25公克=豆浆1杯(240ml)=面肠半条(40公克)=黄豆/黑豆20公克=毛豆60公克

中脂豆类1份=传统豆腐3格=豆枝60公克=干丝35公克=五香豆乾1片(35公克)=板豆腐80公克=嫩豆腐1/2盒=鸡蛋豆腐1/3盒=3汤匙素肉松=三角油豆腐2个

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